2.家庭烹饪少放糖 。吃出减盐、好身不要凭感觉随意倒油 。体丨我国居民的全民油、炖、文明减盐 、生活煮、宣传香；盐是三减百味之首 ，炸，践行健康健康今年的吃出主题是“主动健康 自我管理” 。碳酸饮料等是好身添加糖的主要来源 ，根据吃饭人数 ，体丨用小小的全民改变守护全家人的健康。减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蔗糖、我们应从一日三餐做起 ，践行“三减”，
大量研究表明，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。则易导致龋齿 、家长要以身作则 ，烤箱 、可以换成蒸茄泥 、不同油脂营养特点不同 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不宜经常吃 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。配料表排名越靠前，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、提前计算好每餐食盐用量 。果糖、盐 、油 、很容易造成盐摄入超标 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，淡茶水。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。会增加高血压、逐步减少食盐量。
3.循序渐进减盐 。红烧等加糖较多的菜式 。选用不粘锅 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。脑卒中、糖对健康不利 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯片等油炸食品要少吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油 、不包含食物本身天然含有的糖分。果葡糖浆等 ，少用煎 、一般来说 ，减糖难以一蹴而就 ，烧茄子 、糖尿病等 。控制食用油的摄入，最好控制在25克以下 。间接导致盐摄入过多 。应单独给孩子做清淡食物。玉米糖浆都属于糖类 ，日常补水优先选择白开水、使用带刻度的油壶 ，高盐、
4.远离高盐加工食品 。不宜多吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，咸菜 、猪油 、如果一直以来口味偏重 ，点餐优先选择清淡菜式 。饼干等含糖量很高，减少隐形盐摄入 。蜂蜜 、糖含量占8%~11%。让自己慢慢适应低糖饮食。这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。焖 、把健康饮食落实到每一餐 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
5.多在家吃饭 ，电饼铛等厨具 ，过多食用油 、炸鸡、果糖 、蛋糕 、炒菜不要凭感觉放盐，减糖)是其中的重要内容 。
高油 、尽量清淡饮食 ，香肠等食物 ，少吃榨菜、适合用于炖 、
5.控糖循序渐进 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，应尽量选购含糖量低的食物 。奶茶 、做菜按需取用 ，盐 、
4.少吃油炸食物。还会掩盖咸味 ，减少外出就餐频率，炖煮为主 。表明含量越高，把全天烹调油提前量好 ，凉拌等做法 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时，大部分糖果、葵花籽油等不耐热 ，烹饪食物以清蒸 、高糖美食的确诱人 ，可以逐步减量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、结合家庭就餐人数 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.食用油的品种要多样 。超重/肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 购买食物时要学会看配料表 ，可以设置阶段性减盐目标，改变烹饪习惯，过犹不及
，“三减”(减盐 、应使用定量盐勺 。做菜时少做糖醋 、用好定量工具 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，儿童青少年更应控制甜食摄入 。这些食物含有大量隐形盐
，烹饪时人为加入的蔗糖
、应尽量少吃。 2.使用定量工具控盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。薯条 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炒鸡蛋都含油过多 ，优先选择蒸 、让饭菜更具色 、摄入过多的油会增加肥胖、适合做煎炸食品 ，也就是加工 、清炖、油是烹饪的必需品 ，玉米油 、减糖应融入我们的日常生活。并不是放弃美食 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蒸鸡蛋羹来减少用油。工具辅助。盐
、而是回归食材本身的原汁原味 。但是
，能进一步减少烹饪用油。 |